Kevään viimeinen rutistus

Hei taas!

Onhan tässä aikaa hurahtanutkin ja blogin päivittäminen jäänyt hieman taka-alalle salitreenien, suunnistustreenien, juoksutreenien ja mm. noroviruksen vierailun vuoksi. Suunta on nyt kuitenkin sellainen, että vajaan kuukauden päästä tuleva Venlojen viesti kuumottaa kovasti jo takatassuissa...

Pitäisi vielä suunnistuksen viimeistelyharjoitukset vetää tässä välissä, minkä lisäksi ihan juoksu- ja kävelylenkkejä tarttis harrastaa. Salilla voisi yrittää käydä pari kertaa viikossa.

Itse asiassa tänään oli suunnitelmissa mennä taas metsään, mutta eilen illalla sain kutsun teatteriin, niin meni sitten suunnitelmani uusiksi ;) Ehkä sitten lauantaina pääsen seuraavan kerran rämpimään pusikkoon ja uusia ruhjeita hankkimaan...

Suunnistus on nimittäin joka masokistin lempilaji:
Hiki ja tukka valuu silmille, kartta on hajoamispisteessä uituaan muutamassa suonlämpäreessä, kädet ovat naarmuilla ja nokkosenpuremilla hakkuuaukealla kompastelusta, itikkaparvi tunkee silmiin ja korviin, ampiaiset ja paarmat etsivät parasta pistokohtaa, jalat huutavat hallelujaa kantapäiden auettua rakoille.... Ja kun se rasti vihdoin löytyy, niin voi käydä niin, että se ei olekaan juuri se rasti, jota etsit...

Aivan ihanaa - suorastaan mahtavaa!

Tässä suunnitelmaa tulevalle kahdelle viikolle...

Tällä viikolla (Vko 21) siis luvassa:
Tänään (keskiviikkona) - teatterissa istumista....
Huomenna (torstaina) aamukävelylenkki - iltajuoksulenkki (HIIT)
Ylihuomenna (perjantaina) salia
Lauantaina suunnistusta (ja bilettämistä)
Sunnuntaina kevyt päiväkävelylenkki

Ens viikolla (Vko 22) :
Ma suunnistusta
Ti aamukävelylenkki, muuten löysäilypäivä
Ke suunnistusta (7 kilsan rata)
To suunnistusta tai kävelylenkki
Pe salia?
La salia?
Su juoksulenkki

Katotaan, miten tää tästä etenee ;)

Salia, salia, Salia!!!

Mitäpäs tänne?

Ihan on treenien merkeissä kulunut edellinen vajaa kuukausi. On tullut salilla käytyä. Myös vesifysioa ja uimista olen harrastanut. Muuten on saattanut käydä niinkin, että on hiihtomonot, luistimet tai laskettelumonot humpsahtaneet jalkaan. Ja kivaa on :D

Salisarjan noin kuukauden ...öh... edistyminen (?)

Lämmittely: Soutulaite / Intervalli 10 minuuttia: 30 sek täysillä ja 1 min palauttelut
Lämmittely 2: Heilautus ja ylöstyöntö, 20 kilon kahvakuula 3 X 10 sarjaa
Ylätalja: 40 kg / 8 toistoa; 45kg / 8 toistoa; 50kg / 6 toistoa
Vatsat :4x10 (omapaino, lattialla)
Selkä: 4x12, 8 kg lisäpaino (selkäpenkissä)
Hartiaprässi: 25kg/10; 30/8+8
Rintaprässi: 30kg/10; 35kg/8; 40kg/6; 45kg/4
Jalan taaksetaivutusvempain: 40kg/ 10; 45kg/8; 50kg/8; 55kg/6
Jalkaprässi, istuma-asento: 125kg/10; 133kg/10; 141kg/10; 149kg/6
Jalkaprässi,Kyykky: 77kg/10; 85kg/8; 93kg/6; 101kg/4
Jalkaprässi, Pohkeet:  133kg/10x3

Perään vesifysio 35 min-1h 10 min.

Seuraavaksi aion siirtyä kaksijakoiseen treeniin, eli toinen päivä alakroppaa ja toinen päivä yläkroppaa - kolmantena päivänä sitten ihan jotain muuta ;)

Kerron siitä seuraavalla kerralla lisää.

Muix!

No salia, jumppaa, humppaa ja kuulailua :D

Mitäs sitten sisältyy tähän salitreeniin ja muuhun treeniin, jota vedän uimahallin kuntosalilla ja kotona? No salisarjan olen koostanut ihan Jan Sundellin perusaloittelijan sarjan mukaisesti eli
tästä kirjasta:

Lähiuimahallin kuntosalilla vedettynä se on tässä muodossa (11.1.2013):

Lämmittely: Kuntopyörä 10 min
Lämmittely 2: Heilautus ja ylöstyöntö, 16 kilon kahvakuula 3 X 8 sarjaa
Ylätalja: 40 kg / 8+8 toistoa; 45kg / 4+4 toistoa
Vatsat :3x8 (omapaino, lattialla)
Selkä: 4x10 (Omapaino, selkäpenkissä)
Hartiaprässi: 15kg/10; 20/8; 25/6
Rintaprässi: 25kg/10; 30kg/8+8
Jalan taaksetaivutusvempain: 30kg/ 10; 35kg/10; 40kg/10
Jalkaprässi, istuma-asento: 101kg/10kg; 109kg/10; 117kg/10; 125kg/8
Loppulämmittely Heilautus ja ylöstyöntö, 16 kilon kahvakuula 3 X 8 sarjaa
Soutulaite: Intervallit 1+1+1+1 minsaa puolen minsan tauoilla.

Kokonaisuudessaan aikaa tähän menee noin tunti

Lopuksi tulee - aina kuin vain on mahdollista: Vesifysio n. 1h ja sehän on selitetty jo aiemmassa postauksessani: Vesifysioo. Vesifysio on edelleen paras mahdollinen palauttaminen salitreenistä IMHO.

Kotonakin ois kiva jumppailla ja sitä varten olenkin sitten väsännyt pienen pienen jumpan kuulilla ja ilman seuraavaan tapaan:

Kuulalla
1. 3 sarjaa:
   - 16kg:n kahvakuulalla: Heilautus 20 toistoo
   -  Rinnalleveto 10 toistoo
   -  Käsi: kyynärpää sivulle ja taakseylös-veto - molemmilla tassuilla 5
2. Pull&Shoot 7,5kg kahvakuulalla 10o+10v, 3 sarjaa
3. Tempaus+työntö ylös 7,5kg kahvakuulalla 10o+10v, 3 sarjaa
4. Vinot vatsalihakset kierrot kippurassa lattialla 10 toistoo, 3 sarjaa (puolelta toiselle)
5. Käsivarret selällään maaten 7,5 kg kahvakuulalla: Kuula pään takaa suorilla käsillä ylös ja siitä molempien korvien viereen 10 toistoo, 3 sarjaa

Muut:
1. Vatsat 8+8+8 Omapainolla ( juniori istui tassujen päällä)
2. Kyykyt 20+20+20
3. Punnerrukset (naisten mallia) 10+10+10
4. Selkälihakset 12+12+12 Omapainolla (juniori istui taas tassujen päällä)
5. Pakaralihakset ylös: Hartiat tasapainolaudalla, 7,5 kg kuula alavatsan päällä. Lantion tuonti ylös 10+10+10 

Testasin tätä kotijumppaa ekan kerran eilen (14.01.2013) ja ihan hyvin sujui sekin.
Laitan myöhemmin keväällä vertailusarjat tänne Zlogiin.

Täältä tähän, muix!

Nih!

2013!!! JEEE!!!!

Nonnih!

Nysse alkoi!

Siis tää vuosi!

Tää liikunnan vuosi!

Kuten tuossa edellisessä postauksessani hehkuttelin, niin ohjelmaa on tulossa liikunnan saralla ihan rutkasti ja alkuun on jo päästy! Uuden vuoden ekat päivät meni vähänkin liian intensiivisesti tuolla duunipuolella. Yöunetkin jäivät todella niukoiksi - ei todellakaan ollut tarkoitus. Onneksi en kärsi enää nukahtamisvaikeuksista :D

Siis liikuntaa!

Olen laatinut jo hienon taulukonkin (liikuntasuunnitelmani) ja tänään ostin lähiuimahallin 5 kuukauden kuntosalikortin. Pari kertaa olen jo päässyt kokeilemaan vekottimia - ensimmäisellä kerralla tänä maanantaina pääsin vetäisemään tunnin vesifysionkin, mutta tänän se ei onnistunut, kun uima-altaat olivat suljettuina. Salikorttiin kuuluu siis salin lisäksi uimahallin vapaa käyttö ja se nyt on aivan totaalisen nannaa tuolle polvelle <3

Liikuntatapahtumia, joihin olen ajatellut tänä vuonna osallistua ainakin jollain tapaa:
- Extreme run 18.05.2013 - Tällä hetkellä oon joukkueen huoltaja, jos lastenhoito järkkääntyy, nih juoksen
- Naisten kymppi 26.05.2013 - Jos saan kokoon juoksuporukan
- Jämsä-Jukola 15.-16.6. 2013 - kauden ykköstavoite aka rikkoa viimevuotinen aika
- Helsinki midnight run 31.08.2013
- XXXVI. Raatojuoksu 2.11.2013 - tämä jäi sairastelun vuoksi välistä viime syksynä, joten tänä vuonna on revanssin paikka
 

Drop-offeja, joihin oisin niin halunnut mennä
- Kainuun Rastiviikko 7.-13.7.2013 Vuokatissa - En ole maisemissa

Että tämmöiset on suunnitelmat ja haaveet tällä erää - seuraan jatkossa tavoitteiden toteutumista ja selitän hieman lisää kaikesta muusta, mitä tähän valmentautumiseeni kuuluu.

Nih!