tästä kirjasta:
Lähiuimahallin kuntosalilla vedettynä se on tässä muodossa (11.1.2013):
Lämmittely: Kuntopyörä 10 min
Lämmittely 2: Heilautus ja ylöstyöntö, 16 kilon kahvakuula 3 X 8 sarjaa
Ylätalja: 40 kg / 8+8 toistoa; 45kg / 4+4 toistoa
Vatsat :3x8 (omapaino, lattialla)
Selkä: 4x10 (Omapaino, selkäpenkissä)
Hartiaprässi: 15kg/10; 20/8; 25/6
Rintaprässi: 25kg/10; 30kg/8+8
Jalan taaksetaivutusvempain: 30kg/ 10; 35kg/10; 40kg/10
Jalkaprässi, istuma-asento: 101kg/10kg; 109kg/10; 117kg/10; 125kg/8
Loppulämmittely Heilautus ja ylöstyöntö, 16 kilon kahvakuula 3 X 8 sarjaa
Soutulaite: Intervallit 1+1+1+1 minsaa puolen minsan tauoilla.
Kokonaisuudessaan aikaa tähän menee noin tunti
Lopuksi tulee - aina kuin vain on mahdollista: Vesifysio n. 1h ja sehän on selitetty jo aiemmassa postauksessani: Vesifysioo. Vesifysio on edelleen paras mahdollinen palauttaminen salitreenistä IMHO.
Kotonakin ois kiva jumppailla ja sitä varten olenkin sitten väsännyt pienen pienen jumpan kuulilla ja ilman seuraavaan tapaan:
Kuulalla
1. 3 sarjaa:
- 16kg:n kahvakuulalla: Heilautus 20 toistoo
- Rinnalleveto 10 toistoo
- Käsi: kyynärpää sivulle ja taakseylös-veto - molemmilla tassuilla 5
2. Pull&Shoot 7,5kg kahvakuulalla 10o+10v, 3 sarjaa
3. Tempaus+työntö ylös 7,5kg kahvakuulalla 10o+10v, 3 sarjaa
4. Vinot vatsalihakset kierrot kippurassa lattialla 10 toistoo, 3 sarjaa (puolelta toiselle)
5. Käsivarret selällään maaten 7,5 kg kahvakuulalla: Kuula pään takaa suorilla käsillä ylös ja siitä molempien korvien viereen 10 toistoo, 3 sarjaa
Muut:
1. Vatsat 8+8+8 Omapainolla ( juniori istui tassujen päällä)
2. Kyykyt 20+20+20
3. Punnerrukset (naisten mallia) 10+10+10
4. Selkälihakset 12+12+12 Omapainolla (juniori istui taas tassujen päällä)
5. Pakaralihakset ylös: Hartiat tasapainolaudalla, 7,5 kg kuula alavatsan päällä. Lantion tuonti ylös 10+10+10
Testasin tätä kotijumppaa ekan kerran eilen (14.01.2013) ja ihan hyvin sujui sekin.
Laitan myöhemmin keväällä vertailusarjat tänne Zlogiin.
Täältä tähän, muix!
Nih!
